วิธีลดหิว-กินจุบจิบ เพื่อ “ลดน้ำหนัก” อย่างได้ผล

[siritidaphon]

สาเหตุสำคัญอีกหนึ่งอย่างที่ทำให้ใครหลายคนที่พยายามจะลดน้ำหนักแต่ทำไม่สำเร็จ นั่นคือการกินของว่างจุบจิบเพราะแอบหิวระหว่างวัน ทำอย่างไรเราถึงจะลดความหิวระหว่างวันลงได้โดยไม่ทรมานร่างกายตัวเองมากจนเกินไป มาดูกัน


10 วิธีลดหิว-กินจุบจิบ เพื่อ “ลดน้ำหนัก” อย่างได้ผล

1.    กินอาหารมื้อหลักให้อิ่ม จะได้ไม่ต้องหิวระหว่างวัน ถ้าไม่ได้คิดจะใช้แผนแบ่งมื้ออาหารย่อยเป็น 6 มื้อ ก็ให้กินมื้อหลัก 3 มื้อให้อิ่มท้องไปเลยจนไม่ท้องไม่ต้องการของว่างระหว่างมื้อจะดีกว่า

2.    ในอาหารมื้อหลัก เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต รวมถึงธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่ว งา ที่ช่วยให้อยู่ท้องมากกว่าข้าวขาว ขนมปังขาว และอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นน้ำตาลทรายขาว

3.    ในมื้ออาหารหลัก อย่าลืมเน้นโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต เพราะโปรตีนอยู่ท้องกว่า (เลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา ไก่ลอกหนัง)

4.    หากหิวระหว่างมื้อจริงๆ ควรเลือกกินผลไม้สด ถั่ว ธัญพืชต่างๆ มากกว่าขนมนมเนยที่มีแป้ง และน้ำตาลสูง

5.    หากแค่อยากหาอะไรเคี้ยวเพลินๆ ระหว่างวันไม่ให้หิว หรือไม่ให้ง่วง เลือกขนม ลูกอม หมากฝรั่ง และเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น กาแฟไม่ใส่น้ำตาล ลูกอม หมากฝรั่งแบบไม่มีน้ำตาล (sugar-free) รวมถึงธัญพืชอบต่างๆ แบบไม่ใส่เกลือ

6.    แปรงฟันหลังมื้ออาหาร จะทำให้เราไม่ค่อยอยากรับประทานอะไรหลังแปรงฟัน

7.    พยายามเอาของกินออกให้ห่างพ้นมือ และพ้นสายตา ดึงความสนใจไปที่สิ่งที่ตัวเองกำลังทำอยู่ เช่น ทำงาน ฟังเพลง อ่านหนังสือ ดูทีวี ทำงานบ้าน ฯลฯ

8.    ไม่นอนดึก ยิ่งนอนดึก ยิ่งหิวง่าย และยิ่งอยากรับประทานอาหาร และของขบเคี้ยวยามดึกมากขึ้น

9.    ดื่มน้ำให้เพียงพอ บางครั้งเราอาจกระหายน้ำ ไม่ได้หิว

10.    พยายามแยกให้ออกว่า เรา “อยาก” หรือเรา “หิว” กันแน่ เพราะในหลายๆ ครั้งเราแค่ “อยาก” เท่านั้น


นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการออกกำลังกาย เชื่อหรือไม่ว่าหากเราออกกำลังกายด้วยความเหนื่อยที่เหมาะสม มันไม่ได้ทำให้เราหิวมากขึ้น แต่กลับทำให้เราหิวน้อยลงมากกว่า ดังนั้นหากควบคุมการรับประทานอาหารของตัวเองได้แล้ว อย่าลืมหาเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที หรือใครที่ไม่มีเวลาจริงๆ สามารถเพิ่มกิจกรรมที่ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายเรื่อยๆ เช่น เดิน หรือวิ่งแทนการโดยสารรถในระยะไม่เกิน 1 กิโลเมตร หรือการเดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ในบางโอกาส และพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่อดนอน หรือเข้านอนดึกเกินไป เท่านี้ก็จะช่วยลดความหิวของคุณได้ไม่มากก็น้อย



วิธีแก้ปัญหา “น้ำหนักนิ่ง” หลังลดน้ำหนักได้ในระยะแรก

สิ่งที่น่าผิดหวังอย่างหนึ่งของการลดน้ำหนักคือ ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ทุกอย่างดูเหมือนจะไปได้ดี แต่แล้วก็เกิดภาวะที่ไม่ว่าคุณจะทำอะไร คุณจะพบว่าน้ำหนักบนเครื่องชั่งไม่มีการเปลี่ยนแปลง เมื่อคุณพบว่าน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์เริ่มคงที่ นั่นหมายความว่าคุณกำลังอยู่ใน “ภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง” และผู้ที่อยู่ระหว่างการลดน้ำหนักส่วนมากจะรู้สึกผิดหวังกับน้ำหนักที่คงที่ เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี ร่างกายของคุณจะตอบสนองราวกับว่าร่างกายขาดอาหาร

ดังนั้นร่างกายจะเริ่มเข้าสู่โหมดที่ถูกตั้งโปรแกรมไว้ กล่าวคือ การกักเก็บพลังงานโดยลดอัตราการเผาผลาญพลังงานลง อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ จะลดลงเล็กน้อย (ลดลงสูงสุด 10%) แต่ก็เพียงพอที่จะชะลอการลดน้ำหนักของคุณ และทำให้คุณจะรู้สึกติดอยู่กับภาวะน้ำหนักหยุดนิ่ง

อัตราการเผาผลาญพลังงานขณะพัก ถูกกำหนดด้วยขนาดของร่างกายและมักคิดเป็นพลังงานส่วนใหญ่ที่คุณใช้ไปในแต่ละวัน ดังนั้นเมื่อน้ำหนักของคุณลดลง อัตราการเผาผลาญของคุณก็ลดลงด้วยเช่นกัน

เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่องด้วยอัตราคงที่ คุณจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไปหรือออกกำลังกายมากขึ้น หรือยอมรับว่าอัตราการลดน้ำหนักจะช้าลงเมื่อคุณเข้าใกล้เป้าหมาย คำแนะนำต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยคุณเริ่มต้น


5 วิธีแก้ปัญหา “น้ำหนักนิ่ง” หลังลดน้ำหนักได้ในระยะแรก

1.    บันทึกการรับประทานอาหารเพื่อติดตามปริมาณแคลอรีที่รับประทาน

คุณอาจให้ความใส่ใจมากๆในตอนแรกที่คุณเริ่มต้นควบคุมอาหาร คุณพยายามชั่งน้ำหนักหรือวัดทุกอย่างที่รับประทานเข้าไป แต่เมื่อผ่านไปสักระยะหนึ่ง คุณอาจจะไม่ได้ทำทุกอย่างเหมือนที่ผ่านมา การปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณหลีกเลี่ยงภาวะน้ำหนักหยุดนิ่งและกลับเข้าสู่ลู่ทางการลดน้ำหนักได้เช่นเคย


2.    ดื่มโปรตีนเชค

การดื่มโปรตีนเชคทดแทนอาหาร 2 มื้อต่อวันจะช่วยให้คุณสามารถจำกัดปริมาณแคลอรีได้ เมื่อคุณชงโปรตีนเชค คุณสามารถทราบได้อย่างแน่ชัดว่าคุณใส่อะไรลงไปและรู้ว่าผงโปรตีน นม และผลไม้นั้นมีปริมาณแคลอรีเท่าไหร่ จึงทำให้สามารถนับแคลอรีได้นั่นเอง ดื่มโปรตีนเชค 2 มื้อต่อวัน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นมื้อที่สาม รวมถึงรับประทานอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ อาหารจำพวกผักและผลไม้


3.    หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารนอกบ้าน

สิ่งนี้อาจจะทำได้ยาก แต่ถ้าทำได้ มันจะช่วยสามารถสร้างความแตกต่างได้เป็นอย่างมาก ไม่ว่าคุณจะคิดว่าคุณระมัดระวังขนาดไหนเมื่อไปร้านอาหาร แต่มันยากที่จะนับแคลอรีของสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน มักเป็นเรื่องยากที่จะบอกได้ว่าอาหารนั้นถูกปรุงอย่างไร โดยไขมันและแคลอรีส่วนเกินมักจะอยู่ในอาหารเหล่านั้น หากที่ผ่านมาคุณออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยกว่าปกติ ลองหยุดไปสักสองถึงสามสัปดาห์เพื่อสังเกตว่ามันจะทำให้น้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงอีกครั้งหรือไม่


4.    เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ อัตราการเผาผลาญขณะพักจะสูงขึ้น หากคุณออกกำลังกายไประยะหนึ่งแล้ว คุณก็อาจจะมีรูปร่างที่ดีขึ้น นั่นหมายความว่า ถ้าหากคุณไม่ได้เพิ่มความเข้มข้นในการทำกิจกรรมเลย คุณอาจไม่สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับที่เคย ลองเพิ่มท่าใหม่ๆและเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายประจำวัน รวมถึงยกเวทบ้าง


5.    ตรวจวัดองค์ประกอบของร่างกาย

เป็นไปได้ว่า น้ำหนักของคุณในตอนนี้คือน้ำหนักที่เหมาะสมแล้ว หากมีโอกาส ลองตรวจวัดองค์ประกอบของร่างกายเพื่อเช็คดูว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมแล้วหรือยัง กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าและใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมันในร่างกาย ดังนั้นหากคุณมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไป เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณก็อาจอยู่ในระดับปกติแม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักมากกว่าที่คิดไว้ก็ตาม หากเป็นกรณีเช่นนี้ คุณอาจไม่ได้มีน้ำหนักส่วนเกินที่จะลดได้มากนัก

วิธีลดหิว-กินจุบจิบ เพื่อ “ลดน้ำหนัก” อย่างได้ผล อ่านบทความเพิ่มเติมคลิ๊กที่นี่ https://www.healthyhitech.net/